Odtučňovanie cyklistikou
Kto si chce bicyklovaním upraviť hmotnosť, musí jazdiť v správnom tempe, ktoré mnohí označujú ako prívetivé
Cyklistika na Slovensku patrí k najobľúbenejším rekreačným pohybovým aktivitám. Popri jazde na kolieskových korčuliach a nordic walkingu ju možno zaradiť medzi veľmi vhodné druhy športovania ľudí s nadváhou alebo osôb trpiacich rôznymi stupňami artrózy. Začať možno v ktoromkoľvek veku, lebo je to skutočne rodinný viacgeneračný šport.
Hoci bicyklovanie sa zdá byť relatívne jednoduché a neškodné, má aj významné úskalia. Pri jazde na ulici alebo po ceste či inej mestskej komunikácii je cyklista vystavený asi najväčšiemu riziku dopravnej nehody. Navyše vdychuje výfukové plyny, čo sa veľmi nespája s predstavou o zdravom športovaní. Bicyklovať treba radšej v prírode alebo v prímestských častiach.
Ale aj cyklistické cestičky vedú občas popri prepchaných uliciach, odkiaľ vanú splodiny pohonných látok, preto sa vyplatí zájsť na osamelejšie miesta s rovným alebo minimálne zvlneným povrchom. Pri horskej cyklistike je zasa telo cyklistu pomerne často vystavené nežiaducim otrasom s nadväzujúcimi vibráciami. Svaly bývajú neustále napäté, počas celej jazdy neodpočívajú, viac pracujú a rýchlejšie sa unavia. Treková cyklistika je asi najmenej problematická, ak vylúčime všeobecné riziká týkajúce sa kvality vybavenia a schopností cyklistu. Prekážajú veľmi prašné cesty s podobným stupňom nevhodnosti ako exhaláty.
Rozumný výber
Bicykle si vyberajme najmä podľa toho, na akom teréne chceme jazdiť. Kým do roku 1989 sme zväčša nepoznali iný bicykel než cestný, neskoršie veľa nadšencov opantal boom horských bicyklov. A situácia sa opakovala. Predtým sme na cestných bicykloch jazdili aj po horách, potom zasa na horských bicykloch aj tam, kde ich nebolo treba. Málokto si uvedomoval, že sú určené do konkrétneho terénu. Ak si teda ideme kupovať bicykel, treba si rozmyslieť, kde sa budeme bicyklovať. Iba na cesty je vhodný cestný bicykel, do ľahkého terénneho prostredia krosový, do mesta a na prírodné spevnené cesty trekový. Blato, kamene a veľké prevýšenia si vyžadujú horský bicykel. Čím častejšie a viac budeme jazdiť, tým skôr si vyšpecifikujeme túžby a potreby.
Proti nadváhe
Kto si chce bicyklovaním upraviť hmotnosť, musí jazdiť v správnom tempe, ktoré mnohí označujú ako prívetivé. Aby sme šliapaním do pedálov nespaľovali len energetické zásoby cukrov, ale aj tuky, treba sa hýbať v takzvanom aeróbnom pásme. To je určené v rozpätí 65 až 85 percent maximálnej pulzovej frekvencie (PF max.), ktorá sa dá približne vypočítať z rovnice PF max. = 220 mínus vek.
Ak sa hýbeme v pásme vyšších frekvencií, výrazne spaľujeme skôr cukry. Telo sa viac unaví a môže nastať bolestivé „zatavenie“ svalov nadmernou tvorbou odpadových produktov, napríklad kyseliny mliečnej. Preto ak chceme mať prehľad o svojej aktuálnej pulzovej frekvencii, treba si zadovážiť merač tepu. Alebo sa riadiť jednoduchým pravidlom, že v potrebnom aeróbnom režime sa držíme, ak dokážeme za jazdy súvisle rozprávať bez evidentného zadýchavania.
Na chudnutie je vhodná jazda po rovine alebo v mierne zvlnenom teréne. Vďaka tomu možno lepšie udržiavať správny rytmus jazdy a kontrolovať pulzovú frekvenciu. Na horskom bicykli sa síce nadbytočná energia spaľuje rýchlejšie, ale vibrácie môžu chronicky poškodzovať malé kĺby rúk, zápästia a krčnú chrbticu.
Plusy a mínusy
Sú rôzne pre jednotlivé časti tela. Pri jazde na veľmi zvlnenom teréne trpí vibráciami krčná chrbtica. Pri nesprávnom sedení na bicykli býva hlava priveľmi v záklone, čo môže u niekoho zhoršovať prítok krvi do mozgovej časti a navodiť kolapsový stav. Malé kĺby rúk trpia vibráciami z nerovného terénu asi najviac. Rýchla jazda po hrboľoch kladie zvýšené nároky na svalstvo rúk, ktoré zvierajú riadidlá a ovládajú brzdy. Svaly sú v trvalom napätí, stiahnutí, bez odpočinkového relaxu. Viac pracujú a rýchlejšie sa preťažia.
Nedostatočne odpružený bicykel viac vibruje, čo sa odráža na bolestiach lakťov a najmä zápästí. Dlhotrvajúce otrasy škodia aj kĺbovým štruktúram ramena. Pre bedrové kĺby je mimoriadne vhodná treková cyklistika. V presne určených dávkach a po konzultácii s ortopédom i telovýchovným lekárom je akceptovateľná aj pre ľudí s artrózou alebo iným degeneratívnym ochorením kĺbov. Hrudnú a bedrovú chrbticu väčšmi zaťažuje najmä dlhotrvajúce a nesprávne sedenie. Ani pozícia ramien a lopatiek nebýva uspokojivá.
Problémy umocňuje veľmi nerovný terén. Preto nezaškodí ponaťahovať sa v prestávkach na občerstvenie. Bolesti kolien bývajú časté najmä pri nesprávnom nastavení sedla, zlej technike šliapania a prechladnutiach. Srdce a pľúca vnímajú bicyklovanie veľmi pozitívne. Kapacita pľúc sa zvyšuje a srdce sa trénuje na ekonomickejšiu činnosť. Ľuďom s vysokým tlakom a srdcovými ochoreniami sa cyklistika odporúča podľa ich terapie a záťažových vyšetrení u kardiológa a telovýchovného lekára.
Nejde o súťaž
Pri rekreačnej cyklistike nemusíme s nikým súťažiť, byť v strese z (ne)podávania očakávaných výkonov. Riadime sa vlastnými pocitmi, namáhame sa síce, aby sa upravila hmotnosť, ale nejazdíme do vyčerpania ani počas bolesti. Ak ju pociťujeme, je niekde chyba. Bicyklovanie môžeme dopĺňať aj iným druhom vytrvalostného športovania (plávaním, rýchlou chôdzou). Pred zaťažením nejeme aspoň tri hodiny (len hladný lev bojuje), radšej každú hodinu pijeme okolo pol litra vody alebo stolovej minerálky. Počas hodinky stratíme pri bicyklovaní zhruba pol litra tekutiny, ale v horúcom počasí aj dva litre. Keď sa po záťaži odvážime, na každý stratený kilogram vypijeme liter tekutiny. Za jazdy môžeme piť každých 15 až 20 minút.
Tuhú stravu jeme až hodinu po záťaži. Ak „musíme“ počas záťaže niečo konzumovať, aby sa nám neurobilo nevoľno, odporúča sa horká čokoláda, ktorá nie je takým zabijakom chudnutia ako napríklad tatranka. Určite si nedáme cez prestávku na trase napríklad „vegetariánsky“ vyprážaný karfiol so zemiakmi. Predstavuje 3 080 kJ, ktoré by sme pri rýchlosti 15 km/h spaľovali ďalších dvadsaťpäť kilometrov. V čase dlhodobejšieho nepriaznivého počasia prichádza na rad spinning (jazda na fixovanom bicykli v telocvični), ale treba si dávať väčší pozor na pulzovú frekvenciu, lebo rýchla hudba z reproduktorov môže zvádzať k zbytočnému prekročeniu odporúčanej rýchlosti. Odporúča sa jazdiť tri razy týždenne aspoň päťdesiat minút, ale viac býva lepšie.
 Ak si chceme udržať pevné zdravie a chceme byť fit, mali by sme byť fyzicky aktívni. Pretože pravidelná fyzická aktivita napomáha organizmu vyhýbať sa civilizačným ochoreniam, akými sú obezita, cukrovka, hypertenzia, nádorové, či kardiovaskulárne ochorenia. Pravidelné bicyklovanie môže zlepšiť fyzické i duševné zdravie a patrí medzi tie najvhodnejšie spôsoby akými sa dajú redukovať zdravotné problémy súvisiace so sedavým spôsobom života. Jazdu na bicykli si môžu zamilovať ľudia každej vekovej kategórie, či už deti, dospelí alebo dôchodcovia a taktiež zdatní ľudia alebo ľudia so zdravotným postihnutím, pokiaľ majú to správne vybavenie.
Existuje viacero zdravotných benefitov, ktoré nám poskytuje pravidelná cyklistika. Poďme sa pozrieť na niektoré z nich:
-
prevencia voči ochoreniam
-
lepšia hodnota krvného tlaku u pacientov s hypertenziou
-
ovplyvňuje pomer HDL-cholesterolu a LDL-cholesterolu
-
zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi
-
lepšia pohyblivosť kĺbov
-
zvýšená svalová sila a pružnosť
-
silnejšie kosti, bedrové a kolenné kĺby
-
lepšie držanie a koordinácia tela
-
lepší duševný zdravotný stav, zmiernenie stresu, depresie a úzkosti
Jazdenie na bicykli je dobrý spôsob ako si budovať vytrvalosť, znížiť hmotnosť spaľovaním telesného tuku, ak sa vykonáva pravidelne a v kombinácii so správnou výživou. Vo všeobecnosti sa považuje za pohodlnú formu cvičenia, pri ktorej si môžeme meniť čas a intenzitu bicyklovania. Táto činnosť nám môže poskytnúť vysokú úroveň fyzickej kondície. Bicyklovanie je činnosť, ktorá nezahŕňa iba posilňovanie nôh, ale do pohybu je zapojená každá časť tela. Pravidelná cyklistika stimuluje a zlepšuje krvný obeh, funkciu nášho srdiečka, pľúc a posilňuje náš imunitný systém.
Vedci zo Stanfordskej univerzity zistili, že pravidelné jazdenie na bicykli môže ochrániť našu pokožku pred škodlivými účinkami UV žiarenia a spomaľuje príznaky starnutia. Dermatológ Dr. Christopher Rowland Payne vysvetľuje, že prostredníctvom cvičenia je prísun kyslíka a živín do kožných buniek efektívnejší. A takýto typ cvičenia vytvára vo vnútri tela ideálne prostredie pre tvorbu kolagénu.
Ďalšie výskumy dokázali, že pravidelná aktívna jazda na bicykli upravená o 5 % kardiorespiračných zdatností z cyklistiky môže viesť k zlepšeniu výsledkov až o 15 % v psychologických testoch. Je to kvôli tomu, že jazdou na bicykli sa pomáhajú vytvárať nové mozgové bunky v hipokampe, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri konsolidácií informácií z krátkodobej do dlhodobej pamäte a priestorovej orientácií.
No a toto sú len niektoré zo zdravotných prínosov pre organizmus, ktoré môže bicyklovanie priniesť. Samozrejme týchto benefitov pre naše zdravie existuje oveľa viac. Ale jedno je isté, že príjemná cyklistika je ideálna pre každého, kto sa chystá obohatiť svoj zdravší životný štýl.
.
Cyklovýlet v skupine
Predstavte si situáciu, keď sa skupina cyklistov veselo rozpráva a pri vašej snahe o predchádzanie sa odrazu každý cyklista uhýba iným smerom. Keď je na ceste jeden nezodpovedný cyklista, vždy je ľahšie sa mu vyhnúť ako v prípade celej skupiny.
Veľa cyklistov pri skupinovom výlete venuje oveľa menšiu pozornosť okoliu ako keby jazdili na bicykli sami.
Jazda cyklistov v skupine je náročnejšia. Cyklisti sa podvedome spoliehajú jeden na druhého a často jazdia ako kŕdeľ vrán. Viac si všímajú kolegov ako okolie. Pritom väčšina cyklistických nehôd vzniká práve z nepozornosti.
Zhrnutie najdôležitejších pravidiel a zásad pri cyklistickej jazde v skupine pre skupinu cyklistov aj jednotlivca:
-
Pri jazde v skupine dodržujeme pravidlá cestnej premávky: jazdíme vždy za sebou a držíme sa vpravo.
-
Udržujem primeranú vzdialenosť od predchodcu (v závislosti od rýchlosti), aby som bol schopný včas reagovať: pri väčších rýchlostiach (napr. pri zjazde) ponechám väčšiu rezervu.
-
Jazdím plynule bez náhlych zmien rýchlostí či smeru jazdy (najmä neočakávaného brzdenia).
-
Neustále sledujem situáciu pred sebou: to platí nielen na pár metrov pred svoje predné koleso, ale minimálne na vzdialenosť, na ktorú som schopný zastaviť. Vhodné je mať prehľad aj o situácii pred mojím predchodcom.
-
V neprehľadných situáciách nepredbieham: platí najmä v zákrutách, pred vrcholom kopcov a iných miestach, kedy nemám dostatočný prehľad o situácii vpredu.
-
Ako posledný by mal ísť skúsený cyklista, ktorý môže v prípade potreby (defektu, pádu) pomôcť menej skúseným členom.
-
Ako prvý by mal ísť ten, kto najlepšie pozná cyklistickú trasu.
-
Za prvým sa radia zvyčajne najpomalší a najmenej skúsení cyklisti, aby sa im mohol vodca prispôsobiť.
-
V prípade nehody či technického problému (defekt, padnutá reťaz) skupina počká na vhodnom bezpečnom mieste, aby neohrozovala svoju bezpečnosť ani plynulosť cestnej premávky. (dobiehanie zvyšnej skupiny cyklistov môže spôsobiť vyčerpanie).
-
Pri veľkom výkonnostnom rozdiele v skupine je vhodnejšie vytvoriť menšie skupiny, ktoré sa budú čakať na dopredu dohodnutých miestach.
-
Snažíme sa zvoliť trasy, kde je čo najmenšia premávka.
-
Dĺžku cyklistickej trasy zvolíme tak, aby ju všetci členovia zvládli
 Cyklistika patrí medzi športy, ktoré sa môžu pochváliť svojou vysokou variabilitou. Vybrať sa na výjazd je možné takmer kamkoľvek, kde sa nachádzajú doliny, hory či zaujímavé miesta, ktoré stoja za pozretie. Ak jazdíme poväčšine len v blízkom okolí nášho bydliska, po určitom čase môžeme dostať chuť zajazdiť si aj inde ako na miestach, ktoré už „dôverne“ poznáme a ktoré nás obklopujú. Na našom území sa nachádza množstvo zaujímavých cyklotrás, ktoré stoja za navštívenie. Stačí si „vyhliadnuť“ niektoré z pohorí, ktoré máte najbližšie a vyhľadať si zaujímavú cyklotrasu na internete, čo je otázkou pár minút. Pomocou rôznych aplikácii si môžete pozrieť letecké snímky daných oblastí, ako aj hladiny prevýšenia a svoju cestu si naplánovať presne podľa predstáv.
Ak sa rozhodnete navštíviť oblasti, ktoré sú od vás vzdialené aj niekoľko stoviek kilometrov, vhodné je spojiť cyklistiku s ubytovaním. Nebudete tak vôbec závislý na čase a svoju jazdu si tak môžete podľa okolností pozmeniť, alebo predĺžiť. Ubytovanie v odľahlých oblastiach zoženiete za veľmi prijateľnú cenu, po náročnej trase si tak môžete večer bezstarostne oddýchnuť.
Začiatkom letnej sezóny je možné v zaujímavých cyklistických oblastiach spozorovať veľký príliv cyklistov. V takýchto obdobiach sú vyhľadávané najmä dlhšie pobyty, pri ktorých si môžete priobjednať aj raňajky alebo polpenziu, príp. spojiť cyklistiku s návštevou kúpaliska či niektorej kultúrnej pamiatky. V takýchto prípadoch si potrebujete niekde bezpečne uschovať bicykle. Môžete nájsť miesta, ktoré nesú certifikáciu „Vitajte cyklisti“, ktoré sa nachádzajú na celkom našom území. Takéto turistické zariadenia a služby disponujú bezpečným miestom pre odloženie bicykla, ale aj základným náradím či možnosťou umytia bicykla a výstroje, čo vám tak výrazne uľahči možnosť cestovať s bicyklom kdekoľvek, kde budete mať chuť.
|
Ak si chceme udržať pevné zdravie a chceme byť fit, mali by sme byť fyzicky aktívni. Pretože pravidelná fyzická aktivita napomáha organizmu vyhýbať sa civilizačným ochoreniam, akými sú obezita, cukrovka, hypertenzia, nádorové, či kardiovaskulárne ochorenia. Pravidelné bicyklovanie môže zlepšiť fyzické i duševné zdravie a patrí medzi tie najvhodnejšie spôsoby akými sa dajú redukovať zdravotné problémy súvisiace so sedavým spôsobom života. Jazdu na bicykli si môžu zamilovať ľudia každej vekovej kategórie, či už deti, dospelí alebo dôchodcovia a taktiež zdatní ľudia alebo ľudia so zdravotným postihnutím, pokiaľ majú to správne vybavenie.
