Založiť novú webovú stránku alebo e-shopChcem nový web
 

Zdravie a cyklistika
Vitajte na stránke kde nájdete veľa užitočných rád,údržbu bicykla,preteky na ktorých sa zúčastňujeme a veľa iného :)

Cyklistikou ku zdraviu

Cyklistika patrí medzi športy, ktoré sú zamerané najmä na kondičné precvičenie nášho tela. Pri dlhších cyklistických výletoch si ňou zlepšujeme kapacitu našich pľúc a taktiež ochraňujeme svoje srdce. Dlhodobé venovanie sa cyklistike zapríčiní, že pri zvýšenej pohybovej aktivite dochádza omnoho neskôr k výraznému zvyšovaniu tepovej frekvencie. Takisto, tepová frekvencia sa vám vráti po námahe podstatne skôr do normálneho stavu. Takýmto spôsobom svoje srdce „trénujeme“ a vyvarujeme sa tak jeho prípadným ochoreniam v budúcnosti. Pre precvičovanie telesnej kondície sa výborne hodia fitness bicykle.

fitness bicykle

Svojou konštrukciou sa výrazne podobajú cestným bicyklom, takisto aj svojou nízkou váhou, avšak môžeme nájsť niekoľko rozdielov ako sú rovné riadidlá, širšie plášte a upravené sedlo, vďaka čomu máte zabezpečený vzpriamenejší a pohodlnejší posed. Fitness bicykle sú tak výbornou alternatívou k cestným, avšak s tým rozdielom, že sa budete cítiť pohodlnejšie. Tréning na takomto bicykli je vďaka tomu dostupný pre širšiu skupinu ľudí a bicykel môže používať viacero osôb bez toho, aby ho bolo nutné zložito nastavovať.

Tréning môžete skombinovať s rôznymi výživovými doplnkami, ktoré vám dodajú energiu a potrebné minerály a vitamíny, ktoré telo počas pohybovej aktivity stráca. Takisto nesmiete zabúdať ani na dostatočný pitný režim, aby nedochádzalo k dehydratácii organizmu. Aby ste mali svoj tréning pod kontrolou, môžete využiť služby snímačov tepovej frekvencie, tzv. pulzmetrov, ktoré pomocou prídavného hrudného pásu alebo bezdrôtovo snímajú činnosť vášho srdca, čím si môžete jednotlivé tréningy porovnávať a spraviť si svoj presný tréningový harmonogram. Väčšina takýchto prístrojov sa dá na fitness bicykle bez problémov pripevniť, najmä ak si zaobstaráte pulzmeter, ktorý je na cyklistiku priamo určený.

Výživa a životospráva pre zdravú imunitu

Imunitný systém ochraňuje organizmus pred škodlivými vplyvmi vonkajšieho prostredia. Úpravou stravovacích návykov a životosprávy možno výrazne prispieť k liečivému účinku liekov, prípadne sa užívaniu liekov celkom vyhnúť.


Informácie o správnej životospráve s stravovaní sú často rozporuplné a menia sa s pribúdaním poznatkov. Okrem toho každý organizmus je iný – faktory, ktoré vyvolali poruchu imunity ako špecifické potreby organizmu sú individuálne rozdielne. Napriek tomu možno prijať určité všeobecné overené odporúčania a zmeniť nesprávne návyky. Nie však s pocitom povinnosti a odriekania, ale so zážitkom radosti zo samotnej zmeny a potom obnovy zdravia. Dodržať všetky pravidlá je ťažko možné a nie je to ani správne a potrebné, každý organizmus je iný a čo jednému vyhovuje, inému nemusí. Často však stačí urobiť aspoň malé nápravy s ohľadom na svoju individuálnu situáciu a zlepšenie sa dostaví.

Ako možno pomôcť imunite?

Životospráva

V prvom rade treba vylúčiť stresujúce faktory a škodlivé návyky. Dopriať si dostatočný odpočinok, spánok a relaxáciu. Odpočinutý organizmus je schopný väčšieho sústredenia a rýchlejších výkonov, rovnako aj imunitný systém. Pri pocite pracovnej preťaženosti alebo citového vyhorenia treba „prehodiť výhybku“ a nájdu sa iné riešenia. Humorný nadhľad, láska a dobrá nálada, pocit spolupatričnosti s ľuďmi umožňujú uvedomiť si iné aspekty problémovej situácie a nájsť východisko.

Výživa

Správne zloženie stravy vychádza z toho, že organizmus by mal dostať všetky potrebné živiny v optimálnom množstve. Preto nie je vhodné pravidelne sýtiť organizmus potravinami, ktoré viac-menej dodávajú len energiu (cukry, tuky), aby nechýbali potrebné živiny. 
Preto treba konzumovať primerané množstvo a prispôsobiť stravovanie individuálnym pomerom (rast, konštitúcia, energetický výdaj).

Cukor

Obmedziť cukry - redukovať konzumáciu sladkých jedál a nápojov. Pri doma pripravovaných jedlách a koláčoch znížiť množstvo pridaného cukru. Namiesto sladkých múčnych jedál ako hlavných pokrmov (obed, večera) zjesť radšej malú sladkosť po jedle. Sladkosti na desiatu alebo olovrant aspoň sčasti nahradiť ovocím, sušeným ovocím, orieškami; prípadne skombinovať (ovocie sa šľahačkou, jogurtom, tvarohom, pudingom, čokoládou, piškótami, ďatle s mandľami a čokoládou...). Pri nákupe uprednostniť podľa možnosti a preferencie „zdravé sladkosti“ pred ťažkými sladkými mastnými pochutinami. 
Deti majú radi sladkosti a do istej miery ich aj potrebujú, najmä pri nadmernom pohybe a výdaji energie. U malých detí však treba brať na vedomie aj pomer váh – ak 15 kg dieťa zje perník alebo napolitánku, je to ako keď zje dospelý 4 – 5 kusov naraz. Nie je preto vhodné takto riešiť olovrant alebo desiatu. 
Nápoje sú najvhodnejšie nesladené – voda, prírodná minerálka, bylinkový čaj (u alergikov skôr z lístia, koreňa a plodov) . Ak sa však nedá celkom vyhnúť sladkým, vhodné sú 100% ovocné džúsy, prípadne zriedené vodou, minerálkou, mušty, doma zarábané sirupy s menším množstvom koncentrátu. Odstáty čaj a citronádu je ideálne sladiť medom. Komerčne dostupné nektáre, sladké osviežujúce a kolové nápoje sú nezdravé. 
Mimoriadne zdravé sladidlo je med (obozretne u alergikov). Tepelne spracovaný však stráca svoje dôležité imunoregulačné a regeneračné vlastnosti, ktoré vyjdú nazmar, ak sa pridá do horúceho čaju, prípadne použije na pečenie.

Tuky

  • Primeraný príjem
  • Redukovať podiel živočíšnych tukov (uprednostniť chudé mäsá, odtučnené mlieko a mliečne výrobky)
  • Vyhnúť sa nevhodnému spracovaniu – vysmážanie, fritovanie (obmedziť chipsy, hranolky)
  • Najvhodnejšie sú surové – šaláty, majonéza, orechy (obsahujú potrebné nenasýtené mastné kyseliny)
  • Prospešné sú „mastné“ ryby – losos, pstruh, haring, makrela (obsahujú omega 3 mastné kyseliny)

U malých detí je však primeraný príjem tukov z vývojového hľadiska nevyhnutný a nie je vhodné podávať nízkotučné výrobky.

Bielkoviny

Skladajú sa z aminokyselín. Živočíšne produkty obsahujú všetkých 21 potrebných (tzv. esenciálnych) aminokyselín, ktoré si organizmus sám nedokáže syntetizovať a preto ich musí prijímať v potrave. Rastlinné potraviny obsahujú bielkovín všeobecne menej a v jednom rastlinnom produkte nie sú všetky esenciálne aminokyseliny. Keď sa však konzumujú rôzne produkty spolu alebo striedavo (obilniny, strukoviny, orechy) zabezpečí sa prívod všetkých esenciálnych aminokyselín. 
Odporúča sa redukovať množstvo živočíšnych bielkovín, najmä mäsa. 
Potvrdilo sa, že vegetariánstvo nepredstavuje zdravotné riziko, neochudobňuje organizmus o potrebné výživné zložky; práve naopak, , ochraňuje pred degeneratívnymi ochoreniam. Celkom bez rizika je tzv. lakto, ovo vegetariánska strava a zdravotného rizika/benefitu zatiaľ nedoriešená. Najmä neznalosť správnych zásad vegetariánstva môže viesť k chudokrvnosti, mäknutiu kostí, menšiemu vzrastu, prípadne aj poruchám kognitívnych (rozumových) funkcií.

Celozrnné produkty

Pri konzumácii obilnín (napr. múka, ryža) zvýšiť podiel celozrnných potravín (obsahujú z pôvodného semena aj klíček a šupku s dôležitými vitamínmi a zdraviu prospešnou vlákninou). Pri pečení doma možno až polovicu múky v bežných receptoch nahradiť celozrnnou, konzumovať celozrnný chlieb a cestoviny, prípadne celozrnné keksy a piškóty, hnedú ryžu natural. Okrem pšeničných produktov je vhodné zaradiť aj iné múky/vločky – ovsené, pohánkové, kukuričné, pšenové, prípadne jačmenné. Vhodné sú burizóny (napr. do polievok), nesolené pukance.

Zelenina

Čím viac, tým lepšie. Z hľadiska správnej výživy sa odporúča v neobmedzenom množstve. Vhodné sú aj huby, obsahujú vlákninu, stopové prvky. Zelenina je zdravšia surová, ale vhodná je aj spracovaná – mrazenie, varenie, kvasenie. Tepelne je vhodné upravovať šetrne a čo najkratšie. Úprava v mikrovlnnej rúre je diskutovaná, názory sú kontroverzné, ale prevažujú pozitívne. Pri konzervovaní uprednostňujeme postupy/výrobky bez soli a konzervačných činidiel. 
Častejšie varíme zeleninové polievky (koreňová a listová zelenina). K bežným jedlám podávame ako pravidlo zeleninové prílohy (šalát alebo tepelne spracovaná príloha). Pripravujeme zapekané zeleninové jedlá, zeleninové rizoto. Zeleninu možno pridať do cestovín alebo lasagne. O niečo menej vhodné sú šetrne vyprážané zeleninové jedlá. 
Šaláty zo surovej zeleniny, prípadne kombinované s cestovinami, strukovinami, orechmi, semenami, klíčkami, hubami s vhodným dressingom predstavujú ideálnu každodennú večeru.

Ovocie

Denne čerstvé ovocie by malo byť samozrejmosťou. Celé ovocie je hodnotnejšie ako ovocné šťavy. Pre spestrenie možno pripravovať ovocné šaláty (pokvapkanie citrónom zabráni rýchlemu okysličeniu a zhnednutiu ovocia), koktaily a pod.

Soľ

Obmedziť nadmerné solenie, konzumáciu presolených arašidov a iných nasolených jedál.

Chemické prísady

Vyhýbať sa potravinám s nevhodnými chemickými prísadami – konzervačné, látky, farbivá, iné aditíva, najmä u detí, konzumovať umele upravované/konzervované potraviny čo najmenej. 
Vyhýbať sa údeným a opekaným potravinám. 
V súčasnosti sú na obaloch potravín uvedené všetky zložky. Aditíva sú označené kódom. I keď pridávanie týchto látok do potravín podlieha prísnym bezpečnostným normám, najprirodzenejšie a najzdravšie je konzumovať potraviny čo najmenej preparované.

Vitamíny, prostriedky podporujúce imunitu, probiotiká

Všeobecne platí, že primeraná vyvážená strava zabezpečí organizmu dostatok vitamínov. Pridávanie navyše je umelé a nepredstavuje pre zdravý organizmus žiaden zdravotný prínos. Vitamíny a stopové prvky vo forme liekov, prípadne multivitamínových potravín stačí používať skôr uvážlivo a krátkodobo pri zvýšených nárokoch, vyčerpaní, ochoreniach. V lekárni je možné dostať bez receptu rôzne lieky očisťujúce organizmus a podporujúce imunitu. O vhodnosti ich užívania je lepšie sa poradiť s lekárom. Probiotiká sú prípravky, obsahujúce mikroorganizmy (napr. Lactobacillus), ktoré sú súčasťou zdravého bakteriálneho osídlenia ľudských slizníc. Ich prítomnosť je dôležitá aj pre správne fungovanie imunitného systému. Pri niektorých zásahoch do organizmu, napr. užívanie antibiotík, dochádza k zničeniu týchto prospešných baktérií. Podávanie probiotík je preto potrebné pri každej antibiotickej liečbe a je vhodné na korekciu porušenej imunity.

Špeciálne diéty

K očiste a preladeniu organizmu môžu výrazným spôsobom prispieť špeciálne netradičné diétne režimy. Patria sem napr. pôst (hladovanie), konzumácia výlučne surovej stravy (ovocie, zelenina, orechy, semená, naklíčené obilniny a strukoviny). Podrobnejšie informácie možno získať v príslušných knižných tituloch.

Pohyb

Primeraná fyzická aktivita, tanec, šport, pobyt na čerstvom vzduchu, detské hry spojené s pohybom by mali byť každodennou samozrejmosťou. Odporúča sa priemerne minimálne 30 minút denne, u detí však viac.

Otužovanie

Organizmus zvyknutý na pôsobenie chladu neochorie pri náhodnom vystavení nepriazni počasia. Sprchovanie vlažnou a studenou vodou, letné kúpanie sa, prechádzky v ľahšom oblečení, prípadne sauna bezpečne zabraňujú bežným respiračným infekciám. Začínať treba ale postupne vo fáze relatívneho zdravia.

Zmena prostredia

Pobyt v horách alebo pri mori je ideálny. Často stačí aj menej – pobyt na inom mieste u babičky, víkend v prírode. Borovicové lesy na rovine na Záhorí majú z klimatického hľadiska rovnako pozitívny význam ako klimatické horské liečebne.

Uvedené oblasti intervencie zlepšujú náladu, imunitu, umožňujú predchádzať degeneratívnym ochoreniam a udržiavať organizmus fit aj v pokročilom veku.

Zdroj: imunitná poradňa: spracované podľa www.mypyramid.gov, recenzia: MUDr. Klára Kossárová 

 

 

Základy imunitného systému

Silný imunitný systém je základom zdravia celého organizmu. Tento stručný zoznam by ste si mali nalepiť niekde na dobre viditeľné miesto :).


Denné zásady

  • 1 strúčik cesnaku (dezinfekcia, Se, allicín)
  • 2 citrusy (vitamíny C, karotenoidy, vláknina, K+)
  • 3 jablká ( vitamíny C, pigmenty, vláknina, K+)
  • 4 lyžice ovsených vločiek (vitamíny, minerály, vláknina)
  • 5 orechov (vitamíny E, A, UFA, vláknina, Cu, Fe, Mg)
  • štart: šálka zeleniny (antioxidanty, minerály, vláknina)

Ovocie a zelenina

  • vitamín C – stimulácia činnosti bielych krviniek (leukocytov)
  • minerálne látky (Zn, Se – nevyhnutné pre činnosť leukocytov)
  • antioxidanty (vitamíny C, A, E, pigmenty, fytosteroly – chránia organizmus pred toxicitou voľných radikálov)

Obmedziť príjem tukov

  • tučné mäsá (bravčové, hovädzie, vnútornosti, konzervy)
  • údeniny (dusičňany)
  • tučné mliečne výrobky
  • vajcia
  • polotovary (omáčky, sáčkové polievky)

Obmedziť príjem cukru

Cukry znižujú výkonnosť leukocytov

  • cukor, sladkosti
  • sladené nápoje
  • sladené mliečne výrobky

Dostatok tekutín

Počas jedného dňa je potrebné vypiť minimálne 2l tekutín. Pri náročnejších aktivitách a v lete sa odporúča minimálne 3l/deň.

 

Keď nás trápia kolená

Kolená patria v cyklistike medzi tie časti tela, ktoré sú najviac namáhané. Výjazd, ktorý je dlhý aj niekoľko desiatok kilometrov im dokáže dať neraz poriadne zabrať, čo sa môže postupom času začať prejavovať aj bolesťami a následným obmedzením pri našej obľúbenej aktivite.

Bolesť kĺbov a obzvlášť kolien dokáže zaskočiť nejedného jazdca bez rozdielu veku. V takejto situácii je vhodné nájsť príčinu, ktorá túto bolesť spôsobuje, pokúsiť sa ju vyriešiť a dokázať jej v budúcnosti prechádzať. Len tak je možné udržať naše kolená bez problémov desiatky rokov, vďaka čomu budeme mať možnosť neustále sadať na naše horské bicykle a naplno si vychutnať jazdu.

bolest kolienZákladným faktorom, ktorý je vhodný overiť si, pokiaľ nás trápia kolená, je, či máme správne nastavený posed bicykla, ktorý zahŕňa korektné nastavenie sedla (jeho výšku, umiestnenie). Vplyv naň má aj dĺžka kľúk a využívanie správnej veľkosť rámu. Ak má náš bicykel malý rám, dochádza k prílišnej námahe kolien. V takomto prípade by sme si mali zdvihnúť výšku sedla, príp. sa poobzerať po ráme inej veľkosti.

Druhým faktorom môžu byť dozvuky zo zranenia, ktoré sa nám mohlo v minulosti prihodiť. Využívaním špeciálnej bandáže (bežne dostupnej v športových obchodoch) docielime podporu kolena a jeho lepšiu fixáciu a prekrvenie. Najmä po zranení, alebo na začiatku každej sezóny by sme mali jazdiť frekvenčne a na ľahších prevodoch, pokiaľ nenaberieme v nohách dostatočnú silu.

Dopomôcť nám môže aj prevencia, ktorá je pri starostlivosti o kolená veľmi dôležitá. Používanie špeciálnych výživových doplnkov určených pre kolená ich dokáže výborne ochrániť, v prípade zranenia aj patrične urýchliť regeneráciu.

Medzi vhodnú kĺbovú výživu patrí kombinácia horčíka, vápnika a fosforu, ktoré zlepšujú kvalitu kostí vhodným prísunom minerálov. Pred opotrebením chráni kolená Glukosamin, ktorý má ochrannú funkciu, zabraňuje úbytku chrupavky, dodáva pružnosť a zabezpečuje plynulý chod kolena vďaka znižovaniu trenia kĺbu. Podobnú funkciu zaisťuje aj Chondroitin.

Perfektným doplnkom pre kĺbovú výživu je aj Kolagén, ktorý je dôležitý pre správny prísun vápnika do kostí a nadväznosti potrebných minerálov. V domácnosti ho môžeme nájsť v želatíne, napr. v gumových medvedíkoch, jeho množstvo obsiahnuté v nich však nie je vysoké, preto je vhodné zadovážiť si ho v inej, najlepšie práškovej forme.

Športujeme s astmou

 

Alergia a sportBronchiálna (priedušková) astma je chronické zápalové ochorenie tkaniva dýchacích ciest, pri ktorom sa vyplavujú zápalové mediátory (látky spôsobujúce zápal v dýchacích cestách), čo spôsobuje stiahnutie dýchacieho svalstva s opuchom dýchacích ciest a zvýšením ich reaktivity, čo výrazne zhoršuje kvalitu nášho života.

Nikto zatiaľ nie je schopný povedať, čo astmu presne spôsobuje. U mnohých astmatikov vzniká ochorenie na podklade dedičnosti. Akýkoľvek typ alergie u rodičov,  najmä u matky, je významným rizikovým faktorom pre astmu. Rovnako je to atopia – vrodená náchylnosť na vznik alergickej reakcie, ktorá postihuje asi 25 % obyvateľstva.

Ochorenie sa však môže vyvinúť  kedykoľvek v detstve aj neskôr v dospelosti, napríklad pri práci v rizikovom prostredí. Astmu môžu vyprovokovať vnútorné alebo vonkajšie faktory, u niektorých pacientov oboje. Kým vonkajšie môžeme do veľkej miery ovplyvniť, vnútorné sa ťažšie rozpoznávajú a je zložité vyhnúť sa im. Medzi vonkajšie príčiny u viac ako 50% pacientov patrí a je hlavným spúšťačom záchvatov alergické ochorenie a záchvat sa môže objaviť napr. po vdýchnutí (pele v peľovej sezóne…) alebo požití alergénu (kravské mlieko, burské oriešky, morské ryby u potravinovej alergie). Tiež to môžu byť znečisťujúce látky v ovzduší, silné výpary, chladný vzduch a tiež niektoré aspekty moderného života, ako napr. nevhodné stravovanie, dráždivé plyny zo sprejov na vlasy, chemické látky (farbivá, konzervačné látky, hnojivá…), tabakový dym a klimatizácia. Medzi vnútorné príčiny patrí stres, zmeny teploty, psychická alebo fyzická námaha a  infekcie dýchacích ciest

Ako sa prejavuje? – Jedným z prvých varovných príznakov ochorenia je kašeľ po námahe alebo dlhodobý kašeľ, ktorý sa opakovane lieči antibiotikami bez zreteľného efektu. Astma sa môže prejavovať aj ťažkosťami s dýchaním po námahe, prípadne po infekcii dýchacích ciest, pričom sa pridružia aj piskoty sprevádzajúce dýchanie. Pri čerstvo sa rozvíjajúcej astme môže byť jediným príznakom ochorenia suchý, dráždivý dlhodobý kašeľ alebo kašeľ v určitých záchvatoch, a to najmä nadránom a po námahe.

Vzťah telesnej námahy a bronchiálnej astmy – Veľmi často môže byť jediným spúšťačom astmy  fyzická záťaž, čo sa charakterizuje ako tzv. námahou vyvolaná astma (EIA – exercise induced asthma). Na vzniku záchvatov sa podieľa zrýchlené dýchanie pri námahe s následným zvýšeným vyplavovaním zápalových mediátorov (látok spôsobujúcich zápal v dýchacích cestách), čo spôsobuje stiahnutie dýchacieho svalstva s opuchom dýchacích ciest. Toto je príčinou záchvatu dusivého kašľa s pocitom dychovej tiesne až počuteľnými piskotmi.

Astma-1 Vyšetrenie u lekára – Najdôležitejšie pri ochorení bronchiálnej astmy je včasné stanove­nie diagnózy. Každé oneskorenie liečby je pre chorého nepriaznivé, vzhľadom k možnej nevyliečiteľnej prestavbe pľúcneho tkaniva v dôsledku zápalu. K skorej diagnostike napomáhajú funkčné diagnostické metódy, pomocou ktorých zisťujeme akého typu a v akom štádiu je bronchiálna astma. Patrí k nemu aj základné funkčné vyšetrenie pľúc. Týmto vyšetrením sa však nemusia zachytiť žiadne zmeny funkčných parametrov. Špecifickými vyšetreniami sú provokačné testy, kedy sa pacientovi podajú látky napodobňujúce alergén, alebo sa zaťaží fyzickou námahou a porovnávaním jednotlivých funkčných parametrov zistíme, či nastala zmena, ktorá je typická pre bronchiálnu astmu.

Ako ju liečime?

  1. Protizápalové lieky

K protizápalovým liekom pri liečbe astmy patria antileukotriény a inhalačné kortikoidy. Nový nesteroidný prístup ponúkajú antileukotriény (Singulair), pri podávaní ktorých neboli popísané vedľajšie účinky. Veľmi výhodná je možnosť, či prednosť podávania tabletkami jeden alebo dvakrát denne. Ak nie je dosiahnutá úplná stabilizácia stavu je nutné pacienta previesť na liečbu inhalačnými kortikosterosteroidmi. Tieto pôsobia ako dlhodobá protizápalová liečba bronchiálnej astmy, ale nie sú efektívne tesne pred fyzickou záťažou.

  1. Uvoľňujúce lieky

Astma-2Pri ťažkostiach pri športovom výkone sa tesne pred záťažou môže podávať inhalačná dávka tzv. uvoľňovačov, ktoré zvyšujú prietok vzduchu prieduškami. Tieto lieky však musia byť prísne ordinované odborníkom pre liečbu bronchiálnej astmy, čiže imuno-alergológom alebo pľúcnym lekárom.

Pri ponámahovej bronchiálnej astme sa odporúča intenzívnejšie športovať po predchádzajúcej dychovej rozcvičke.

Čo  šport a alergia, prípadne astma, športovať, či nešportovať?

Rozhodne áno? Šport prináša pocit uvoľnenia, relaxácie a samozrejme neodmysliteľného vyplavovania endorfínov – „hormónov šťastia.“ Ľudia, ktorí pravidelne športujú sa cítia zdravšie, určite mladšie a možno sú aj veselší. Samozrejme všetci pacienti liečení pre alergiu a bronchiálnu astmu, musia byť pravidelne sledovaní v ambulancii svojho lekára. Správne individuálne „ušitá“ liečba  zvyčajne zabezpečuje bezpríznakové obdobie s možnosťou života vysokej kvality – čo znamená plnohodnotne pracovať, venovať sa svojim záujmom a športovať, dokonca aj na vrcholovej úrovni.

Mnohí naši, aj zahraniční športovci – astmatici – dosahujú pozoruhodné výsledky. Napríklad americký plavec Mark Spitz vyhral sedemkrát olympijskú medailu, španielsky cyklista Miguel Indurain, štyri roky po sebe víťaz Tour de France, šliapal do pedálov nielen s vetrom, ale aj s astmou opreteky. Astmatička Alison Streeterová, ktorej meno nájdeme niekoľkokrát v Guinnessovej knihe rekordov, preplávala už 43. raz kanál La Manche. Ako dieťa pritom trpela veľmi vážnou formou astmy, tú má však dnes pod kontrolou. Astmatička je aj tenisová jednotka Justine Heninová, ktorá sa najviac tešila zo získania zlatej medaily na letných olympijských hrách v Aténach. Aktívnu kariéru skončila ako svetová jednotka v roku 2008. Nepredbehnuteľná astmatička je britská svetová rekordérka Paula Redcliffová, držiteľka svetového rekordu v ženskom maratóne s časom 2:15:25, ktorý dosiahla v roku 2003 v Londýne. Zároveň je držiteľkou štyroch z piatich najrýchlejších časov v histórii. Mogens Jensen, dánsky astmatik, si v roku 2007 splnil sen, keď sa mu podarilo vyliezť na Mount Everest. Prekonal tak nielen seba, ale aj svoje problémy s astmou, ktoré sa pri studenom vzduchu zvyknú zhoršovať. A množstvo ďalších svetových aj slovenských športovcov – medailistov na vrcholových športových podujatiach.

Čo záverom ?

Čo teda robiť, keď je už diagnóza jasná? Treba si najmä uvedomiť to, že vlohy k alergii a astme sú celoživotné. Zo strany pacientov to chce spoluprácu a uvedomenie si, že ani subjektívne dobrý stav ešte nijako neznamená, že sám liečbu predčasne ukončí.  Dnes už máme také diagnostické  prístroje, že prakticky každému pacientovi dokážeme liečbu ušiť presne na mieru. Tak jeho stav bude dlhodobo stabilizovaný a on sa postupne buď celkom zaobíde bez liekov, alebo ich bude užívať minimálne, či v dlhších časových intervaloch.

Výživové tipy: Zdroje energie a energetické systémy

Po úvodnom článku, ktorý sa zaoberal energetickými potrebami a náročnosťou v rámci vytrvalostných a silových športov, pokračuje náš seriál opisom energetických zdrojov a systémov. Dozviete sa, kde berie organizmus energiu, na akom princípe sú jednotlivé systémy založené a aké fyziologické aspekty sú s nimi spojené.

Krytie energetických požiadaviek – zdroje energie a energetické systémy

Všetky druhy ľudskej činnosti so zvýšeným svalovým úsilím kladú vyššie nároky na svoje energetické krytie. Ak nebudú mať kostrové svaly dostatočné množstvo energie, nemôžu výkon uskutočniť vôbec alebo len v obmedzenej miere. Pri dlhotrvajúcich výkonoch a záťaži s vysokou intenzitou je problematické energiu doplňovať v dostatočnom množstve, čo sa prejavuje následnou únavou. Vo väčšine športových odvetví však nie je intenzita záťaže a z nej plynúca energetická spotreba konštantná. Aj preto má ľudský organizmus pre svoju činnosť viac systémov, ktoré slúžia na hradenie potrebnej energie.

Energetické zdroje a systémy:

Adenozíntrifosfát – ATP je chemická látka umožňujúca svalovú kontrakciu (sťah). Je chemickou zlúčeninou molekuly adenínu, D-ribózy a 3 molekúl fosforu (makroergická väzba). Keď dôjde k rozštiepeniu tejto väzby, uvoľní sa energia a oddelí sa jedna molekula fosforu. Tým sa ATP pretransformuje na ADP (adenozíndifosfát). Takýto zdroj energie však vydrží iba 1 – 2 s, t.j. na 1 – 2 svalové kontrakcie. Aby nedošlo k tak rýchlemu vyčerpaniu energie, má ľudský organizmus tzv. podporné zdroje, ktoré doplnia späť energiu ADP, to znamená, že resyntezujú ATP a jeho množstvo zostáva dostatočné pre ďalšiu svalovú činnosť.

Kreatínfosfát – CP je primárny energetický zdroj pre resyntézu ADP na ATP pozri:

CP + ADP = kreatín + ATP

Tento systém však taktiež nie je použiteľný ako zdroj energetického krytia v dlhšom časovom úseku. Kreatínfosfátu je v organizme bohužiaľ tiež veľmi málo – jeho celkové množstvo by vydržalo max. 20 s. Kreatínfosfát by sa štiepil na kreatín, fosfor a energiu.

Glykogén + triglyceridy sa získavajú prijatou stravou a sú použiteľné na zabezpečenie dlhodobej svalovej činnosti. Sú zdrojom energie, ktorý prijímame vo forme cukrov, tukov a bielkovín. Tieto látky sa v ľudskom organizme spaľujú na ATP. Prijaté cukry a tuky v potrave (bielkoviny organizmus nevie ukladať) sú transformované a uložené ako energetická zásoba. Tuky ako energetická rezerva sú prakticky nevyčerpateľné a predstavujú u dospelého jedinca zdroj 50 000 kcal energie. Sacharidy, ktoré sú uložené vo forme svalového a pečeňového glykogénu, sú však zdrojom, ktorý postačí na cca 60 – 90 minút fyzickej záťaže.

Metabolizmus - fyziologické aspekty jednotlivých energetických systémov

ATP – CP tzv. alaktátový systém – intenzita zaťaženia je 100 %, teda maximálna záťaž trvajúca najviac do 20 s. Tomuto zaťaženiu zodpovedá interval odpočinku 1:4 – 5 v rámci jednej série. Medzi sériami by sa mali dodržovať intervaly odpočinku 5 – 10 minút.

ATP – LA tzv. laktátový systém – intenzita zaťaženia je submaximálna, teda 90 %. Dĺžka zaťaženia sa pohybuje od 20 do 120 s. Interval odpočinku 1:3 v rámci jednej série. Pulzová frekvencia je maximálna a rovnako tak percento spotreby kyslíka. Tu sa už vytvára laktát, ktorého výška môže byť podľa trénovanosti jedinca až 20 mmol/l. Tréning tohto typu sa nesmie zaradiť viac ako 2-krát v rámci týždenného cyklu.

LA – O2 tzv. laktátový oxidatívny systém – intenzita zaťaženia je 70 %. Dĺžka zaťaženia sa pohybuje od 2 do 10 minút. Interval odpočinku 1:1. Pulzová frekvencia sa pohybuje medzi 90 – 95 % maxima a hladina laktátu od 4 do 8 mmol/l. Ide o tréningy tzv. špeciálnej vytrvalosti a môžeme ich zaradiť viackrát v rámci týždenného tréningového cyklu.

O2 systém tzv. oxidatívny – intenzita zaťaženia sa pohybuje v rozmedzí od 40 do 60 %. Dĺžka zaťaženia od 10 minút až napr. po maratónsky beh. Hladina laktátu je v aeróbnom pásme, teda okolo 2 mmol/I. Ide o vytrvalostné tréningy, ktoré v maximálnej miere stimulujú oxidatívne procesy.

Príklad:

Tréning ATP-CP, rýchlosť do 8 s

Dĺžka zaťaženia: 8 s/úsek, intenzita zaťaženia 100 %

Úseky: 6

Série: 6

Odpočinok medzi úsekmi: 1:4 (t.j. 32 s)

Odpočinok medzi sériami: 7 min.

 

   Voda je neodmysliteľnou súčasťou výživy rovnako ako živiny, minerálne látky a vitamíny. Priemerný človek vydá denne 2,5 l vody, z toho 1,5 l močom, 0,6 l potením a 0,3 l sa spotrebuje na metabolické procesy pri spracovaní živín.

 

   U cyklistov je výdaj tekutín vyšší a to hlavne potením. V niektorých prípadoch, v extrémnych klimatických podmienkach môže byť strata potením až 4 l. Taktiež dochádza k strate minerálnych látok. Pre porovnanie tohto deficitu sa vžil v športovej terminológií názov pitný režim.

Keď nedochádza k vyrovnaniu strát tekutín a minerálov, dochádza v organizmu ku dehydratácii. Závažné problémy môžeme pozorovať, keď objem tekutín v tele poklesne o viac ako 6 %. Dôsledky sa na začiatku prejavia poklesom duševnej a fyzickej výkonnosti, postupne dochádza ku zhoršeniu obehu, stúpa krvný tlak... a môže dôjsť až k obehovému kolapsu.

 

   Ako vhodné nápoje pred výkonom môžeme označiť pravý čaj, šípkový čaj, čistú pitnú vodu s citrónovou alebo pomarančovou šťavou. Vylučujú sa minerálky a nápoje so sýtením oxidu uhličitého.

 

Zaujímavosť:

   V otázke pitia kávy existuje vo svete určitá liberalizácia. Doporučuje sa vypiť asi 45 minút pred štartom šálku kávy, ktorá zlepšuje aktivitu nervovej sústavy, zlepšuje funkciu srdca a stimuluje premenu tukov.

 

 Základy cyklistiky

 Čo by sme mali vedieť

 

   Cyklistika prevádzaná na všetkých typoch cestných, horských a trekkingových bicykloch dosahuje v súčasnosti veľký rozmach a počet ľudí, ktorí si obľúbili tento druh aktivity neustále stúpa. Dôležitým motivujúcim prvkom u cyklistov je kontakt.

Pri spoločnom bicyklovaní máme vlastne dvojitý zážitok. Získavame nových známych a ešte urobíme niečo pre svoje zdravie.

 

   Samotný výber a druh trasy musíme voliť podľa zámeru celej akcie. Musíme dbať na teréne podmienky, ročné obdobie, náročnosť dráhy... . Podľa týchto kritérií si volíme dĺžku denných trás. Dôležité je plánovanie prestávok, na každých asi 20 km cesty pripadá 10 minút.

 

   Je zaujímavé, že pri diaľkových cestách je dokonca stanovená priemerná rýchlosť na 22,5 km/h. Kto jazdí často vie, že takáto rýchlosť si vyžaduje určitú zdatnosť.

 

   V teréne sa technika jazdy mení a horský bicykel vďaka svojím špecifikám kladie odlišné nároky na štýl jazdenia. Jazda v teréne však nemilosrdne zaťažuje telo po všetkých stránkach. Otrasy sú v niektorých prípadoch značné a celoodpružené kolesá tento nedostatok eliminujú.

 

   Existujú aj extrémne výkony niektorých cyklistov, ktorý sa snažia dostať na neobvykle miesta. Tak napríklad bratranci Craneovi , iba pomocou bicyklov vyšliapali na Kilimandžáro - najvyššiu horu Afriky, vysokú 5895 mnm. Hovorili, že pri prvých 4500 metroch prevýšenia je relatívne ľahká jazda. No vyššie sa dostaví ľad so snehom a cesta sa stáva menej zjazdná. Taktiež prešli púšť Gobi dlhú 2500 km.

 

   Na bicykli sedíme väčšinou na zadnom kolese, kde prenášame svoju váhu. Ak sedíme menej sa namáhame a pri stúpaní nám to pomáha napredovať.

 

   Pred jazdou je vždy dobré sa rozcvičiť. Pretiahnuť si trochu svaly na nohách a rukách, urobiť si menší predklon a dotknúť sa špičky na nohách.

 

   Je dôležité, aby sme boli schopní zvládnuť opravu defektu alebo prasknutej reťaze, čo sú dva hlavné problémy, ktoré sa môžu v teréne vyskytnúť.

 

 Prečo bicyklovať ?

   "Kroku svého aby času při tom uspořil, koupil jsem stroj, který utvořil, v Mannheimu Drais roku přítomného."
   Týmito  slovami  vzdal  hold  bicyklom  básnik  Ján Kollár, keď ako študent jazdil za svojou  zbožňovanou  Mínou.  Výhody  bicykla -  stroja umožňujúceho jazdu vlastnou silou - oceňujú už viac  ako  jedno  storočie  milióny  ľudí  v  rôznych  častiach  sveta. Akoby aj  nie,  kombináciu  slobody  pohybu,  zážitku  z  jazdy,  zvyšovania si fyzickej zdatnosti, a to všetko pri nulovom dopade na životné prostredie,  to neposkytuje azda žiadny iný dopravný prostriedok.

   Dnes väčšina občanov našej krajiny používa bicykel len na  rekreáciu  alebo  šport. Niet  sa   čomu  čudovať,  podmienky  v  okolí  mnohých  slovenských  miest,  Košice nevynímajúc, sú tohoto dôkazom.  Bicykel bol a stále je aj dopravný prostriedok.  Ľudia,  a nezáleží na tom, či sú to robotníci alebo univerzitní profesori, zistili, že :

Bicyklovanie je rýchle:

   Bicykel je najrýchlejším dopravným prostriedkom na krátke vzdialenosti - od dverí k dverám. Vďaka nízkej potrebe na plochu pre neho nie sú zápchy žiadnou prekážkou, ďalšie časové úspory sa získajú v porovnaní s verejnou dopravou vylúčením čakania na  spoj  a aj  nutného  pešieho  prístupu  na  zastávku.  Bicyklista  nestráca  čas  ani hľadaním parkovacieho miesta, na rozdiel od vodiča automobilu.

Bicyklovanie je zdravé:

   Stále viac ľudí, ktorí sa chcú cítiť fit, je pohybovo aktívnych, športujúcich. Ak  počas všedného dňa človeku neostáva čas na šport,  je zmysluplné  použiť  bicykel  tiež  na dopravu na bežné cesty (práca, nákup, vzdelávanie).  Polhodina  bicyklovania denne znižuje riziko rôznych ochorení.

Bicyklovanie je udržateľné a priateľské k životnému prostrediu:

   Bicyklovanie  nevyrába  škodlivé  výfukové  plyny,  nevydáva  takmer   žiadny  hluk, nevíri prach, má nízke nároky na záber miesta. Preto bicykel je  ideálnym dopravným prostriedkom v meste. Nepoškodzuje kvalitu  života  obyvateľov,  nezaťažuje  životné prostredie.   Prispieva   k   znižovaniu   emisií   CO2   a iných  skleníkových  plynov  v atmosfére.

Bicyklovanie šetrí peniaze:
   Bicyklovanie  je  obzvlášť  hospodárne.  Ročné  náklady  na  bicykel   (zaopatrenie, údržba, opravy) činia 180 EUR/rok.  Pre  porovnanie,  pre automobil je to 5.230  EUR za  rok, pre verejnú dopravu 385 EUR/rok (zdroj: VCÖ, ÖAMTC, Wiener Linien).

 

Svalovica

Je svalovica dobrá alebo nie? Mnohí ju nenávidia a keď ju dostanú, nehýbu sa kým sa jej úplne nezbavia. Svalovica nám v skutočnosti pomáha fyzicky napredovať a určovať intenzitu ďalších tréningov.


Ako vzniká svalovica

Svalovica (svalová horúčka) je typickým príznakom preťaženia svalov, resp. trhlín na svaloch. Tieto trhliny vznikajú pri väčšej námahe, než na akú sú naše svaly zvyknuté. Ide o dočasné poškodenie najslabších miest na svaloch, ktoré však rýchlo zrastú a spevňujú sa. 
Svalovica teda nastáva po cvičení s vyššou intenzitou, na akú sme zvyknutí s konkrétnymi svalmi. Keď ju cítime po prechádzke v parku, je to signál, že naša fyzická kondícia nie je v poriadku. Keď v nás doznieva po náročnom tréningu, môžeme byť s tréningom spokojní.

Prečo je svalovica dobrá?

Svalovica je znakom, že tréning vás posunul vyššie. Každým prekonaním svalovice sú svaly o čosi silnejšie. Ale musíte v tréningu naďalej pokračovať, lebo čerstvo spevnené svaly majú tendenciu veľmi rýchlo slabnúť. To sa prejaví tým, že rovnaký tréning po dlhej prestávke opäť spôsobí svalovicu. 
V žiadnom prípade netvrdím, že je potrebné svoje telo úplne vysiliť, ale primeraná svalovica nás posúva dopredu. Každý má svoju mieru únosnosti, pri ktorej ho svalovica nemôže obmedzovať a dovolí mu fyzicky napredovať.

Ako sa zbaviť svalovice?

Mnohí hľadajú recepty, ako sa svalovice zbaviť. Ideálne je svalovicu rozcvičiť pohybom. Musí však ísť o rozcvičenie tej istej časti svalov, na ktorej cítime bolesť ideálne pri odlišnej aktivite. Svaly je vhodné udržiavať v pohybe aj počas svalovice, pretože ju cítime najviac vtedy, keď so svalmi nič nerobíme (napr. na druhý deň po spánku, prípadne na tretí deň ak sme druhý deň svaly nerozcvičili). 
Rozcvičiť svaly môžeme aj masážou, ideálne v kombinácii s teplou sprchou. Nie je to však zaručený ani trvalý spôsob zbavenia sa svalovice. Preto je vhodnejšie zvyšovať tréning tak, aby bola svalovica znesiteľná.

Zhrnutie

Na záver si stačí uvedomiť, že pravidelná svalovica je vlastne postupné zosilňovanie svalov, ktoré vedie k lepšej fyzickej kondícii. Ak vzniká po pravidelnom tréningu, je znakom že fyzicky napredujeme. Ak vzniká takmer z ničoho (napr. po prechádzke parkom), tak naša fyzická aktivita nie je ideálna a svaly máme ochabnuté. V každom prípade je vhodné pokračovať v tréningu a neustále napredovať.

 

TOPlist