Založiť novú webovú stránku alebo e-shopChcem nový web
 

Ako behať ? ..
Vitajte na stránke kde nájdete veľa užitočných rád,údržbu bicykla,preteky na ktorých sa zúčastňujeme a veľa iného :)

Na začiatku začnime behať pomalšie

Umenie nie je vydať zo seba všetky sily na začiatku a potom sa trápiť. Pri behu je umenie nájsť mieru medzi tým, čoho sme schopní, a tým, čo by sme chceli, aby nám beh prinášal. Naše telo sa musí vždy najskôr rozohriať, musí sa prekysličit, aby malo dosť kyslíka pre svaly. Keď to hneď na začiatku svojho tréningu preženiete, za chvíľu budete lapať po dychu, bude vás pichať v boku a stratíte chuť pokračovať.Naše telo potrebuje kyslík. Potrebujú ho svaly, potrebuje ho mozog, potrebuje ho aj srdce.

Pomalý štart pri behu

Musíme svoj tréning začínať voľným tempom pri behu, niekde na hranici 50 – 60% našej maximálnej tepovej frekvencie. Pri tomto tempe sa pekne rozdýchame, okysličená krv nám začne v tele pekne prúdiť a určite sa nám nezopakujú predchádzajúce skúsenosti. Časť kyslíka dôjde do svalov, časť do mozgu a časť do srdca. Rozcvičenie by malo trvať cca 20 minút. Potom budeme mať dostatok energie pre náš ďalší výkon.

Tempo

Pri behu je potom dobré udržiavať jedno tempo, aby si organizmus zvykol na danú záťaž a potom ho z pomalého štartu zvyšovať. Rozohriaty a prekysličený organizmus nezatuhne hneď pri štarte a tempo si je možn0 regulovať podľa potreby a aktuálnych možností. Tento istý princíp je možné aplikovať aj pricyklistickom tréningu.

 

Často sa vyskytujúce chyby pri tréningu behu

Aby vám behanie prinášalo radosť a vy ste sa vyhli prípadným zraneniam či iným zdravotným komplikáciám, je treba sa pri jeho tréningu vyvarovať viacerých chýb. Prinášame vám zoznam tých najčastejších.

Začatie bežeckého tréningu bez predchádzajúcej lekárskej prehliadky

Predpokladom pre zdravé behanie a úspešný tréning je všeobecná lekárska prehliadka. Ideálny prípad je, keď ju každý, kto uvažuje začať behať, absolvuje. Pre mnohých bežcov to nie je nutné, ale v každom prípade sa treba dať vyšetriť pokiaľ:

  • máte viac ako 50 rokov a nie ste zvyknutí na náročné fyzické zaťaženie,
  • sa vo vašej rodine vyskytli prípady ochorenia srdcovo-cievneho systému,
  • máte problémy zo srdcom,
  • máte vysoký krvný tlak alebo neviete, či je normálny,
  • máte astmu,
  • máte problémy s kosťami, kĺbmi alebo chrbticou (napr. artróza, artritída, osteoporóza),
  • máte ortopedické problémy (napr. supinácia, pronácia, plochá noha)
  • máte cukrovku,
  • ste obézni (BMI >30)
  • ste prekonali v ostatných šiestich mesiacoch vážnu chorobu.

Účelom tejto prehliadky je identifikovať prípadné limitujúce faktory športovania a zistiť, či je behanie pre vás zo zdravotného hľadiska vhodné.

Absencia trénera v začiatkoch trénovania

Skúsený tréner je potrebný najmä pre začiatočníkov a aktívnych pretekárov. Trénerské usmernenie je dôležité pre začiatky bežeckej aktivity najmä preto, lebo získané nesprávne návyky  sa neskoršie veľmi ťažko odstraňujú. Začiatočníci potrebujú  poradiť okrem iného v nasledovných základných otázkach:

  • ako zlepšiť techniku behu,
  • ako často treba trénovať,
  • čo treba robiť okrem behania,
  • koľko km treba odbehnúť,
  • ako rýchlo treba behať,
  • aká by mala byť pulzová frekvencia srdca pri tréningu,
  • ako dýchať pri behu.

Príliš veľa príliš skoro

Táto chyba sa vyskytuje hlavne u začiatočníkov, ale nevyhnú sa jej ani aktívni pretekári. Nie vždy platí, že viac je lepšie. Pohybový aparát bežca potrebuje čas na to, aby sa prispôsobil objemu odbehnutých kilometrov. Doprajte mu ho. Veľa odbehnutých kilometrov bez predchádzajúcej primeranej prípravy je samoúčelné a škodlivé. Platí približné pravidlo nezvyšovať týždennú  kilometráž o viac ako 10 % a pravidelne po 1 až 3 týždňoch zaraďovať odpočinkové (regeneračné) týždne s objemom 40 až 50 % predchádzajúceho maxima. Doprajte si minimálne  jeden deň do týždňa na kompletné zotavenie. Pokiaľ vás niečo začne bolieť, prerušte alebo zmiernite na primeranú dobu tréning. Nedodržanie týchto zásad spravidla spôsobuje zranenia pohybového aparátu bežca – najčastejšie achilovky, kolena a okostnice na holeni.

Príliš rýchlo príliš skoro

Pre začiatočníkov platí, že oveľa dôležitejšie, ako behať rýchlo, je vôbec behať. Pre pokročilých bežcov/pretekárov je dôležité, aby tréning rýchlosti a špeciálnej vytrvalosti predchádzala primeraná všeobecná príprava a behy pomalším tempom. Neponáhľajte sa preto zo zrýchľovaním tempa behu. Keď je to vzhľadom na vašu kondíciu potrebné, začnite chôdzou alebo klusom prekladaným medzichôdzou.

Dehydratácia

Veľa bežcov podceňuje stratu množstva tekutín potením počas behu. To platí nielen pre letné obdobie, ale aj pre zimu. Pite dostatočné množstvo vody alebo vhodných športových nápojov  pred a po bežeckom tréningu. Pokiaľ váš tréning alebo preteky trvajú dlhšie ako 90 minút, pite aj počas behu. Orientačne platí, že by ste v takomto prípade mali vypiť každých 15 až 20 minút 1,5 až 2 dcl vody alebo vhodného športového nápoja. Každý človek je iný. Niekto má hmotnosť 60 kg, niekto 90 kg. Niekto žije a trénuje v chladnom prostredí, ale preteká v horúcom prostredí. Zhruba však platí – pite aspoň 2 litre za deň a riaďte sa farbou vášho moču. Farba moču je dobrým ukazovateľom dostatočnej hydratácie. Pokiaľ je jeho farba po tréningu tmavožltá, ste nedostatočne hydratovaní. V takom prípade pite viac.

Nedostatočná/nesprávna výživa

Zloženie a množstvo jedla, ktoré bežec požije pred, počas a po tréningu, má obrovský vplyv na  jeho celkový zdravotný stav, kvalitu zotavovania a adaptácie na tréning, a tým aj na jeho  výkonnosť. 
Niekoľko  tipov pre stravovanie:

  • jedzte pestrú, nekonzervovanú stravu s bohatým obsahom uhlohydrátov, bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov, antioxidantov, minerálov a stopových prvkov,
  • zjedzte denne aspoň tri porcie čerstvého ovocia a dve porcie čerstvej zeleniny,
  • uhlohydráty by mali pokrývať približne 50 % vašej dennej energetickej spotreby,
  • s výnimkou doby tesne po tréningu nejedzte potraviny s vysokým glykemickým indexom,
  • za účelom optimálneho obnovenia svalového glykogénu jedzte ľahko stráviteľné uhlohydráty čo najskôr po tréningu, najneskôr však do dvoch hodín po záťaži,
  • nezabudnite na kvalitné bielkoviny, mali by pokrývať až 15 % vašej dennej spotreby energie.

Príliš často náročný tréning

Zlepšovanie kondície a bežeckej výkonnosti sa nedeje počas tréningu, ale vo fáze zotavovania po tréningu. Vlastný tréning slúži len na vyvolanie podráždenia, na ktoré sa potom organizmus bežca adaptuje. Pokiaľ počas dlhšieho obdobia nemá bežec medzi dvoma intenzívnymi zaťaženiami dostatočný čas na regeneráciu, je tréning samoúčelný, vedie k pretrénovaniu, zhoršeniu celkového zdravotného stavu a podstatne zvyšuje riziko zranení. Bežci-začiatočníci by nemali v žiadnom prípade absolvovať počas jedného týždňa viac ako 1 až 2 náročné tréningy, a ani u vrcholových bežcov by ich počet nemal dlhodobo prekročiť 4.

Pretrénovanie

Pretrénovanie je častou príčinou vzniku bežeckých zranení, psychického opotrebovania a zhoršenia výkonnosti. Jeho príčinou býva najčastejšie kombinácia horeuvedených chýb.

Nevhodné oblečenie

Príliš teplé alebo naopak nedostačujúce oblečenie spôsobuje, že končíte tréning prepotení, lepkaví alebo podchladení. Spodná vrstva oblečenia by nemala byť z bavlny, ktorá zle saje pot a lepí sa na telo. Ďalšia vrstva má byť tepelno-izolačná a mala by sa dať v prípade potreby (napr. po zahriatí pri rozcvičke) ľahko vyzliecť. V chladnom a daždivom počasí nemá vrchná časť odevu prepúšťať vodu, má byť odolná voči vetru, pritom však má prepúšťať vodnú paru. Dajte si pozor, aby ste sa v zime neobliekali príliš veľa. Oblečte sa tak, ako by ste sa obliekli, keby ste išli na prechádzku (nie bežeckú) a bolo by o približne 10 ºC viac. Pri behu v tme je vhodné, aby časť oblečenia bola vzhľadom na vašu bezpečnosť svetlo reflexná.

Nevhodná obuv

Opotrebovaná alebo pre vašu nohu nevhodná obuv býva často príčinou chronických zranení. Najlepšie je poradiť sa pred výberom obuvi s trénerom, so skúseným bežcom alebo navštíviť špecializovanú predajňu. V nej odporučia najvhodnejšiu obuv pre konkrétny typ nohy (plochá noha, pronácia, supinácia atď.) a prevažujúci povrch (asfalt, lesná cesta, tartan...) miesta tréningu. Staré maratónky treba vymeniť po odbehnutí 500-600 km.

Zlá technika behu

Zlá technika je jednou z príčin neefektívneho využívania energie, limitovania rýchlosti a výkonnosti v bežeckých disciplínach. Často býva tiež príčinou chronických bežeckých zranení. Najčastejšími chybami býva:

  • pohyb ťažiska tela hore-dole („skákanie pri behu“),
  • kývanie do strán,
  • predkopávanie (dotyk chodidla zo zemou pred ťažiskom tela),
  • „zlomenie“ tela v driekovej oblasti.

Príčiny zlej techniky behu a spôsoby zlepšenia sú rôzne. Najlepšie je hneď na začiatku tréningu vyhľadať skúseného trénera. Tréner vám poradí, ako odstrániť prípadné chyby v technike behu.

Nesprávne dýchanie

Najčastejšími chybami sú príliš plytké alebo príliš hlboké dýchanie a dýchanie len nosom. Dýchanie má byť bránicové, čo najhlbšie, ale bez násilného zadržiavania dychu. Dôraz má byť pritom na aktívny výdych. Nie je pritom dôležité, či sa nadychujete len nosom alebo nosom aj ústami. Jednoducho, keď pri rýchlejšom behu nestačíte nasať dostatok vzduchu nosom, začnite dýchať aj ústami.

Nedostatočná/nesprávna rozcvička

Úlohou rozcvičky je pripraviť bežca na nasledujúcu náročnejšiu časť tréningu. Nedostatočná rozcvička alebo jej úplné vynechanie nielen zhorší predpoklad na bezproblémové absolvovanie tréningu, ale môže byť príčinou akútnych zranení. Správna rozcvička pred bežeckým tréningom by mala obsahovať:

  • rozklusanie alebo chôdzu prekladanú klusom počas 6 až 12 minút,
  • dynamický strečing celého tela so zameraním na nasledujúcu bežeckú aktivitu; čas strečingu 5 až 10 minút,
  • bežeckú abecedu v rozsahu 4 až 6 x 20-30 m s medzichôdzou alebo pomalým medziklusom,
  • niekoľko (4 až 8) roviniek dĺžky 60 až 100 m prepojených pomalým medziklusom alebo medzichôdzou; rýchlosť prebiehaných roviniek postupne stupňovať až do rýchlosti plánovanej na hlavnú časť tréningu.

Ukončenie tréningu bez vyklusania a strečingu

Úlohou tejto časti tréningu je urýchliť a skvalitniť zotavenie po tréningu. Na to slúži prekrvenie svalstva dolných končatín a predĺženie poskracovaných svalov. Ukončenie tréningu by malo pozostávať z 6- až 15-minútového vyklusania a následného ľahkého statického strečingu v trvaní 5 až 10 minút.

Zanedbanie posilňovania svalstva trupu a strečingu

Posilňovanie svalstva trupu a strečing vás síce priamo neurobia rýchlejším bežcom, ale určite prispejú k tomu, aby váš bežecký tréning bol efektívnejší a zmenšilo sa riziko zranení. Primerane silné brušné, chrbtové a posturálne svalstvo trupu je preto jednou z podmienok bezproblémového bežeckého tréningu.

Strečing urobí svaly pružnejšími a môže pomôcť predchádzať bežeckým zraneniam. Dôležité je pritom robiť pred vlastným bežeckým tréningom (po predchádzajúcom rozklusaní) dynamický strečing a po ňom statický strečing.

Správny bežecký štýl je zárukou zlepšenia

„Vždy budem počúvať svojich trénerov. Ale v prvom rade počúvam svoje telo. Ak to, čo mi vravia, mi sedí, super. Ale ak sa necítim dobre po ich rade, potom je moje telo stále na prvom mieste“, povedal o trénerových radách vytrvalec Haile Gebrselassie.

Bežecké štýly sa líšia

Je samozrejme dôležité počúvať svoje telo, ale taktiež je dôležité počúvať rady svojich trénerov, aby sme sa my – zverenci mohli posúvať výkonnostne ďalej. K takýmto radám určite patrí aj bežecký štýl, ktorý je, samozrejme, u každého bežca iný.

Vlastne je to paradox. Popri chôdzi je beh najprirodzenejší ľudský pohyb a aj napriek tomu má veľa ľudí s jeho prevedením veľké problémy. Čiastočne má na to vplyv civilizačná „degenerácia“ a stupňujúci sa pohodlnejší životný štýl. Beh už dávno nie je každodennou súčasťou ľudského života.

Vinou niektorých trénerov a výrobcov topánok, robiacich všetko pre to, aby dnes ľudia nevedeli správne behať. Obálky bežeckých časopisov, kníh, alebo reklamy výrobcov, sú príkladmi zlého bežeckého štýlu. Väčšinou je na nich bežec s dlhým krokom, ktorý došľapuje na pätu, teda zle.

Beh naboso

Beh nie je rýchla chôdza. Líši sa štýlom. Preto sa nám naskytuje otázka: aký bežecký štýl je správny? Odpoveď je v tomto prípade jednoduchá. Vyzujte si topánky a prebehnite sa po futbalovom ihrisku. Vôbec vás nenapadne došľapovať na pätu. Futbalisti taktiež nebehajú cez päty.

Dopad na pätu umožňujú bežcom moderné technológie, ktoré sa na bežeckých topánkach používajú v súčasnosti. Nie sú kompatibilné s nohou, ale naopak, majú pod pätou mohutné vystuženie. Našťastie sa nájdu aj výrobcovia, ktorí sa s tým snažia niečo urobiť. Správna a dobrá topánka by vás nemala podporovať v zlých návykoch.

Nejde iba o to, že beh cez pätu je neprirodzený, ale je aj nezdravý. Bežcov núti k dlhším krokom a k dopadu dochádza ďaleko pred ťažiskom tela a kĺby trpia viacej. Kratšie a rýchlejšie kroky s dopadom na prednú časť chodidla, sú šetrnejšie. A tak šetríme sily.

Na bežeckom štýle sa dá pracovať. Možno to znie podivne, ale v každom veku sa dá učiť behať. Pokiaľ môžu futbalisti nacvičovať prihrávky a plavci svoj plavecký štýl, prečo by nemohli bežci vylepšovať svoj bežecký štýl?

Správne držanie tela

Ťažisko tela pri behu je v prednej časti hrudníka, ktorý nás ľahko predbieha. Pri behu sa ho snažíme akoby po celý čas dobehnúť. Toto by ste sa mali naučiť, aby ste zbytočne neplytvali energiou a radšej ju využili pri bežeckom výkone.

Všimli ste si niekedy ako behajú malé deti? Nohy spravia kontakt so zemou priamo pod telom. Nenaťahujú krok pred seba. Akonáhle natiahnete nohu pred seba dopadáte na pätu. Našľapujte na špičku, nohy nech dopadajú na zem rovno pod vami a zakopávajte. V zásade platí, že čím rýchlejšie bežíte, tým prirodzenejšie využívate špičky.

Pravidelný tréning

Cesta k správnemu bežeckému štýlu nie je jednoduchá a určite sa ju nenaučíte na jednom tréningu a treba sa tomuto cvičeniu venovať pravidelne. Samozrejme, aj bežci došľapujúci na päty môžu dosahovať dobré časy. Ale aj oni priznávajú, že keby popracovali na svojom bežeckom štýle, mohli byť ešte lepšími a v niektorých prípadoch by sa určite vyhli aj mnohým zraneniam, kvôli ktorým nakoniec ukončili predčasne svoju bežeckú kariéru.

Takže treba si z ich skúseností zobrať príklad a popracovať na svojom bežeckom štýle.

 

TOPlist