Založiť novú webovú stránku alebo e-shopChcem nový web
 

Stravovanie
Vitajte na stránke kde nájdete veľa užitočných rád,údržbu bicykla,preteky na ktorých sa zúčastňujeme a veľa iného :)

Bežecké raňajky: Čo zjesť pred alebo po rannom tréningu?

BEŽECKÉ RAŇAJKY: ČO ZJESŤ PRED ALEBO PO RANNOM TRÉNINGU?


 
Kým ostatní ešte spia, vás to ťahá von – v bežeckých topánkach. Nezabudnite – predtým i potom – na chutné a zdravé bežecké raňajky. Prinášame pár tipov pre škovránkov, ktorí na športovanie za svitania nedajú dopustiť.
 

Voda základ života


Toto konštatovanie majte na mysli hneď, ako opustíte vyhriatu posteľ. Po noci treba v prvom rade zavodniť organizmus. Doprajte si aspoň jeden pohár obyčajnej vody či neperlivej minerálky, prípadne zriedeného bylinkového čaju. Tekutina by mala mať bežnú izbovú teplotu, príliš studená alebo teplá by mohla spôsobiť problémy. Ak sa chystáte na ranný beh, dajte si poháre dva. Jeden hneď ako vstanete, druhý tesne pred vybehnutím. 

Určite nikdy nevybiehajte smädný. Na otázku, čo okrem špeciálnych nápojov piť pred a po bežeckom tréningu, je niekoľko odpovedí: Veľmi dobré sú ovocné šťavy kombinujúce sacharidy vo forme ovocného cukru a vitamíny. To vám dodá takmer okamžite silu. Najzdravšie sú ovocné striky s minerálnou vodou, ktoré telu dodajú horčík a sodík. Skúste jablčnú šťavu zmiešanú s minerálkou v pomere 1:1. Podobne aj zeleninové šťavy sú bohaté na dôležité minerály, vitamíny a ďalšie dôležité látky. Ďalším veľmi rozšíreným nápojom je čaj.

Najmä zelený a čierny čaj má podobné povzbudzujúce účinky ako kofeín. Obsahuje aj horké čiastočky pomáhajúce pri prevencii rakoviny. Jeho účinok posilníte trochou citrónu, naopak anglické riedenie mliekom má opačný účinok.Veľa športovcov obľubuje ako ranný nápoj mlieko alebo kakao. Pri ich pití však treba trocha opatrnosti, pretože bielkoviny v mlieku môžu zaťažiť žalúdok, čo môže spôsobiť problémy najmä pri intenzívnejších tréningoch. Po behu však vhodne podporuje regeneráciu glykogénu v svaloch. Kakao ako bonus dodáva aj novú energiu. Oba nápoje však vychutnávajte s mierou, pretože obsahujú veľa kalórií. Posledným z radu rozšírených nápojov je káva. Obsahuje kofeín, ktorý vás preberie a podporuje aj spaľovanie tukov. Kávičkou pred tréningom možno čiastočne predchádzať bolestiam svalov. 

Bežecké raňajky


Čo zjesť pred alebo po rannom tréningu? 

Telo na svoju činnosť využíva dva energetické zdroje. Cukry ako zdroj „rýchlej“ energie a tuky ako „pomalú“ energiu. Sacharidy sú organizmom preferovaný zdroj energie pre väčšinu telesných i duševných činností. Je to preto, lebo ich zásoby si telo dokáže ľahko a rýchlo doplniť. Zaraďujeme sem jednoduché cukry, ako glukózu (hroznový cukor), fruktózu (ovocný cukor), sacharózu (obyčajný cukor), ale aj komplexné zlúčeniny obsiahnuté v cestovinách, zemiakoch, celozrnných výrobkoch. Ich výhodou je to, že ako zdroj energie ich telo dokáže využívať aj pri nedostatku kyslíka, pri anaeróbných aktivitách, čo je napríklad beh vysokou intenzitou. Dá sa povedať, že na cukry dokážeme bežať okolo 45 minút, potom je väčšina ich zásob preč. Tukové zásoby aj pri štíhlych športovcoch predstavujú výdatný zdroj energie. Gram tuku má približne dva-krát tak veľkú energetickú hodnotu ako gram sacharidov. Nevýhodou je, že tuky dokážeme spaľovať iba pri dostatku kyslíka, t.j. pri aeróbnych aktivitách, napr. pri dlhom výkluse. Dôležitá je pritom nízka intenzita zaťaženia, ale aj jeho dĺžka. Organizmus na tukový režim prepne zhruba po polhodine činnosti. 

Základná požiadavka na bežecké raňajšie menu znie: Raňajky by mali byť zdravé a dodať energiu. Všetci máme určité vlastné preferencie. Niekto rád behá pred raňajkami, iný si beh s prázdnym žalúdkom nedokáže vôbec predstaviť. Mnohí začínajú deň „nasladko“, ďalší uprednostňujú výdatný obsah s dlhšie trvajúcim účinkom. Poďme si teda predstaviť jednotlivé možnosti bežeckých raňajok. 

Výdatné raňajky pred behom


Raňajky pred behom by mali obsahovať vlákninu, súčasne však musia poskytnúť aj veľa energie. Vynikajúcu kombináciu predstavuje slané biele pečivo (praclík) s čerstvým syrom. Obyčajné pečivo je z hľadiska trávenia v žalúdku ľahšie ako celozrnné a obsahuje ľahko dostupné sacharidy. Kryštáliky soli na povrchu sú dobrým zdrojom látok, ktoré sa z tela strácajú potením. Čerstvý syr poskytuje bielkoviny. Takto efektívne naplníte po noci prázdne zásobníky energie. Ale nejedzte veľa, pretože veľa bielkovín môže nadmerne zaťažovať žalúdok pri behu. Preto by mali byť prijímané predovšetkým po športovaní.

,,SOĽ Z PRACLÍKA POSKYTUJE SODÍK PRE PREVENCIU SVALOVÝCH KŔČOV POČAS BEHU. TO JE DÔLEŽITÉ NAJMÄ PRI NAMÁHAVÝCH INTERVALOVÝCH TRÉNINGOCH.“

Výdatné raňajky po behu


Najlepšiu voľbu predstavuje obložená celozrnná žemľa. Prostredníctvom komplexných sacharidov poskytne telu veľa energie a pomocou vlákniny nadlho nasýti. Už dávno je známe, že celozrnné pečivo zabraňuje rakovine hrubého čreva a znižuje riziko srdcového infarktu. S obložením to však príliš nepreháňajte, plátok syra môže byť doplnený nízkotučnou šunkou. Zo syrov sú najlepšie Eidam alebo Gouda obsahujúce chróm, ktorý uľahčuje vstrebávanie sacharidov do svalov. Výbornou alternatívou sú aj ryby, napríklad sendvič s údeným lososom. Ich hlavným tromfom je vysoký obsah Omega 3 mastných kyselín. 

Sladké raňajky pred behom


Aj pre maškrtníkov platí, že čím intenzívnejší tréning nasleduje po raňajkách, tým menej by mala strava obsahovať vlákniny. Obyčajná, prípadne celozrnná žemľa s troškou masla a lekváru, či medu je ideálnym riešením. „Lekvárové“ sacharidy s krátkym reťazcom poskytnú telu rýchlejšiu energiu, tie s dlhým reťazcom z pečiva predstavujú dlhodobejšie zdroje. 

,,LEKVÁR BY MAL OBSAHOVAŤ ASPOŇ 50 PERCENT OVOCIA. DOBRÝ JE NAPRÍKLAD SLIVKOVÝ LEKVÁR OBSAHUJÚCI VEĽA CHRÓMU.“

Sladké raňajky po behu


Po tréningu nasleduje regenerácia, ktorú treba podporiť aj stravou. Jedlo by preto malo byť bohaté ako na sacharidy tak aj na bielkoviny (proteíny). Obe zložky sú vyvážene zastúpené v ovsenej kaši, ktorú si uvaríte z mlieka a ovsených vločiek. Vylepšiť ju môžete cukrom, či medom, škoricou a banánmi alebo hrozienkami. Z vločiek a banánov sa do organizmu dostane dôležitý horčík podporujúci rozvoj svalov, kosti a nervových buniek. ,,Ako alternatívu skúste mliečnu ryžu, kde sú bielkoviny a sacharidy veľmi dobre skombinované.“ 

Ľahké raňajky pred behom


Ideálnym riešením pre bežecké tréningy skoro ráno sú ovocné koktaily obsahujúce rýchle zdroje energie a málo kalórií. Pripravíte ich tak, že rozmixujete ovocie, či len šťavu spoločne s ovsenými vločkami. Aj tu hlavnú úlohu hrajú sacharidy: krátko reťazcový ovocný cukor vás bleskurýchlo zotaví, dlhé reťazce z vločiek dodajú vytrvalosť. 

,,KYSELINY OBSIAHNUTÉ V OVOCÍ MÔŽU SPÔSOBIŤ AJ ŽALÚDOČNÉ PROBLÉMY. KTO MÁ CITLIVÝ ŽALÚDOK, MAL BY SI VYBRAŤ OVOCIE S MENŠÍM OBSAHOM KYSELÍN, AKO SÚ JABLKÁ A BANÁNY.“

Ľahké raňajky po behu


Po tréningu skúste energetickú bombu, kde rozmixujete maslo s mliekom, ovocím a cereáliami. Nápoj poskytne telu základné bielkoviny. Vynikajúcim ovocným doplnkom sú čerstvé ríbezle bohaté na vitamíny i vlákninu. Jahody zas pomáhajú proti reume, maliny ničia rakovinové bunky.

 

Stravovanie bežcov je špecifické oproti normálnym ľuďom v tom ,že bežci v podstate jedia to čo aj ostatní ,pričom je dôležité správne rozvrhnutie jedál podľa bežeckého tréningu. Takisto je lepšie počas dňa jesť viac menších porcii ako trikrát za deň a veľa.

Čo jesť pred behom:

Ideálne je keď bežec pred tréningom zje posledné ľahké jedlo 2-3 hodiny. Veľmi dobre stráviteľné jedlo je:

 

  • Zemiaky

  • Banány

  • Ovsené vločky

  • Ryža

  • Chlieb s maslom a medom

Pred behom je dobré vyhýbať sa potravín obsahujúce vlákninu a tuky. Tieto potraviny dosť zaťažujú trávenie. Dôležitý je aj pitný režim počas celého dňa, ale nie tesne pred behom - dobré zavodnenie organizmu.

Saltinova diéta:

Je to diéta, pri ktorej ide o to aby bežec zvýšil pred pretekom podiel sacharidov. Princíp tejto diéty je popísaný na stránkewww.sanker.cz/beh/superd.htm.

Táto diéta sa vykonáva 7 pred pretekom, odporúča sa ale robiť maximálne 2 krát do roka a to pred dôležitými pretekmi. Spočíva v tom , že prvé tri dni sa drží bielkovinová diéta bez sacharidov, začína vyčerpávajúcim behom, aby sa vyprázdnili zásoby glykogénu. Ďalšie dni je tréning pomalý a bežec je zdravé potraviny s obsahom bielkovín (ryby, vajcia, tofu, syry, kurča, sója...).Ďalšie tri dni sa behá pomaly a bežec sa stravuje tak, že zvýši príjem sacharidov(ryža, cestoviny, ovocie),popritom zvyšuje telesnú hmotnosť a takisto dôležité je dobre zavodniť organizmus.

Čo jesť po behu:

Dôležitejšie ako sa najesť hneď po behu je doplniť tekutiny, samozrejme zase je to individuálne a hlavne po veľmi dlhých behov treba jesť aj počas závodu. Pri dlhších behoch je takisto dôležité dopĺňať priebežne vhodné tekutiny, aby nedošlo k dehydratácii. Pri dlhších behoch sú dobré sú dobré aj banány, alebo kúsok chleba. Ako tekutiny sú najlepšie minerálky alebo ovocné šťavy.

Po behu je ideálne jedlo obsahujúce sacharidy ako je banán, kúsok čokolády, koláč( ale s malým obsahom tukov).Na večeru by si mali bežci dopriať jedlo bohaté na proteíny.

Ďalšie dôležité potraviny:

 

Klíčky: by sme mali konzumovať v surovom stave. Možno ich pestovať aj doma a spolu so šalátom a olivovým olejom máte veľmi jednoduché a zdravé jedlo.

Musli: majú veľkú výživovú hodnotu, možno ich jesť bez obmedzenia. Nemali by sa jesť v kombinácii s kávou, ale s nejakou ovocnou šťavou aby sa podporil príjem stopových prvkov a minerálov.

Mäso: Je dôležitý zdroj bielkovín a železa ,ale nemalo by sa to s týmto jedlom preháňať. Jedlo je naporciované vtedy ak hlavné jedlo tvorí zelenina a mäso a ryby tvoria prílohu.

Priemyselne nespracúvané potraviny: Strava by mala byť priemyselne spracovaná čo najmenej, aby sa v nej zachovali všetky potrebné látky ako sú minerály, vitamíny a stopové prvky.

Vegetariáni a vegáni vs. Šport:

Človek je podľa stavbu chrupu a tráviaceho ústrojenstva stavaný na príjem zmiešanej stravy. Veľa bežcov sa stravuje ako vegetariáni ,čo nie je problém, Keďže do tela dostávajú rastlinné aj živočíšne bielkoviny( mlieko, vajcia ).Vegáni , ktorí ale nekonzumujú živočíšnu potravu ,u nich sa môžu vyskytnúť problémy pri príjme vitamínu B1,železa,zinku ,selénu. Pre rekreačných športovcov toto nemusí byť problém, ale u vrcholových športovcov to môže byť nebezpečné.

V zásade platí ,že každý jeden človek je originál a každému jednému škodí ,alebo prospieva niečo iné, ale platí tiež že treba jesť všetko ,ale s mierou. Samozrejme s prihliadnutím na vyššie uvedené fakty.

 

TOPlist